16Jan
［最終更新日］2026/01/14
こんにちは、伊庭和高です。
今回は完璧主義について取り上げます。
・仕事でも家事でも、つい完璧を目指してしまう
・小さなミスでも自己嫌悪に陥る
・疲れているのに「まだやれる」と無理を重ねてしまう
もしこんな状態が続いているなら、
あなたは完璧主義の罠にハマっています。
完璧主義を続けるほど心身ともに疲労が蓄積し、
どこかで限界を迎えてしまいます。
この記事では完璧主義の原因と解決策を、
ぬいぐるみ心理学の視点で解説します。
目次
完璧主義の心理的メカニズム
完璧主義の人には３つの心理背景があります。
どれか１つに該当することもあれば、
複数に当てはまることもあります。
①誰かと自分を比較してしまう
「あの人に比べて自分は…」
「周りと比べて劣っている気がする…」
この様に完璧主義の人は、
誰かと自分を比べがちです。
他人と自分を比べ、
理想の自分に達していないと落ち込む傾向があります。
周りと自分を比較することに終わりはありません。
一時的に優越感を抱けても、
すぐに別の誰かと自分を比較してしまうのです。
②評価に敏感
周りの評価に敏感になるのも、
完璧主義の人の特徴です。
完璧にやることで評価されたり認められると思い込んでいるのです。
完璧主義の人は自分の価値を「成果や結果」で測ろうとします。
心理学では「条件付き自己肯定感」と呼ばれ、
「うまくできた自分＝価値がある」「失敗した自分＝価値がない」と無意識に思い込むのです。
③小さな失敗を許せない
ほんの些細なミスでも「自分はダメだ」と強く反応してしまう。
これも完璧主義の人の特徴です。
小さな失敗を許せず、
自分を追い込んでしまう傾向があります。
これが積み重なると心が疲れ果て、
焦りや不安が増大します。
自信のなさが原因です
私はぬいぐるみ心理学において、
すべての悩みの根本原因は自信のなさだとお伝えしています。
完璧主義になってしまうのも、
自分の自信のなさが原因です。
詳細は無料メール講座でも解説していますが、
自信があれば完璧主義になりません。
自分で自分を追い込むこともなく、
適度に肩の力を抜いて振る舞えるのです。
人は人、自分は自分だと思えており、
誰かと比較せず堂々と振る舞えるのです。
ですが自分に自信が持てないと、
完璧主義の一面が強まってしまいます。
そして転職や異動や引越しなどで環境を変えても、
自分が変わらなければ同じ悩みを繰り返します。
完璧主義になってしまう状況は、
時間が解決してはくれないのです。
完璧主義者の末路とは？
完璧さを求めるのは否定しませんが、
完璧主義まで行くのはやり過ぎです。
食べ過ぎや飲み過ぎと同様に、
何事もやり過ぎると反動が出ます。
心身の健康を崩してしまったり、
周囲に当たり散らしてしまったりと、
人間関係がギクシャクしたりと、
どこかで問題が発生してしまうのです。
ただし冷静に考えてみると、
完璧主義な人はいません。
完璧主義な赤ちゃんなど、どう考えてもいません。
完璧主義とは生まれ持った性格ではなく、
成長する中で後天的に身についたものだから、
誰でも今から現状を好転することができます。
完璧主義な自分を変える方法
次にぬいぐるみ心理学の視点で、
完璧主義な自分を変える方法を解説します。
２つの方法を実践することで、
今から現状は改善できます。
自分の気持ちを声に出す
最初の方法が「自分の気持ちを声に出すこと」
完璧主義な人ほど、
自分の気持ちを声に出していません。
普段から声に出さず、
頭の中で考える癖があります。
私たち人間の脳は頭の中で考えるほど、
ネガティブ思考が強まる習性があります。
一説では１日に頭の中で考える事柄の９割が、
ネガティブな内容だと言われています。
ネガティブに考えるほど完璧さを求め過ぎてしまいます。
周りの評価や反応が気になったり、
周りと自分を比較してしまったり、
小さなミスにとらわれてしまうのも、
頭の中で考えている時なのです。
独り言で構いませんので、
まずは自分で自分の気持ちを声に出すことが、
現状を変える第一歩なのです。
いきなり誰かに発言するのではなく、
まず自分で声に出すことから慣れていきましょう。
ちなみに自分の気持ちを声に出す上では、
ぬいぐるみを活用するのが効果的です。
詳細は無料メール講座でも解説していますが、
意識してぬいぐるみに触れることは、
自分の気持ちを声に出す上でも効果的です。
「どうしたいのか？」と問いかける
そして声に出した後は、
「どうしたいのか？」と問いかけること。
「どうしたいのか？」の主語は自分自身。
完璧主義な人ほど、
自分を主語にして問いかけられていません。
自分より先に相手のことを考えてしまうのです。
「した方がいい」
「するべきだ」
「しなきゃいけない」
「して欲しい」
「してあげる」
たとえばこれらは自分を主語にできておらず、
相手のことを先に考えている状態です。
相手のことを先に考えるほど、
相手の反応や評価が気になったり、
相手と自分を比べてしまいます。
自分軸と他人軸という言葉がありますが、
まさに他人軸になっている状態です。
「どうしたいのか？」という問いかけは、
現状を改善するために不可欠です。
自分がしたいことへ意識を向けると、
周りの反応や評価を気にしなくなります。
他人軸が出てきても、瞬時に自分軸へ戻せます。
完璧主義な自分を変えるには、
「どうしたい？」の問いかけを習慣にする必要があります。
完璧主義な自分を変えることは、
仕事でもプライベートでも必要不可欠です。
ストレスなく日々を過ごせる様になりますし、
今までよりスムーズに物事が進む様になります。
完璧主義になってしまう原因は自信のなさ。
自信のなさと向き合い、
２つの方法を実践しながら、
現状を好転していきましょう。
仕事・恋愛・友達・夫婦関係など、
さまざまな場面で自分が望む毎日を実現できます。
「自信のなさとは何なのか？」
「どうすれば現状を変えられるのか？」
詳細は無料メール講座でも解説しているので、
合わせて学んでみてください。
本日も最後まで読んでくださり、ありがとうございました！
このコラムの執筆者
伊庭 和高（いば かずたか）
自信の専門家。三重県鈴鹿市出身。その後、千葉県千葉市で育つ。
2人兄弟の長男として生まれ、幼い頃から50体以上のぬいぐるみがある部屋で育つ。
早稲田大学教育学部卒業、同大学院教育学研究科修了。
在学中は教育学、コミュニケーション、心理学に専念する。
人間関係の悩みを根本から解決する有効な手法として、ぬいぐるみ心理学という独自の理論を開発。
これまで9年間で7000名以上のお客様にぬいぐるみ心理学を提供。性別・年齢・職業を問わず多くが効果を実感しており、日本全国はもちろん、世界からも相談が後を絶たない。
2014年10月から始めたブログは、今では1000以上の記事があり、月に13万以上のアクセスがある。
2017年11月には株式会社マイルートプラスを設立。
心理コミュニケーションアドバイザーとして、受講者とぬいぐるみ心理学を通して実践的な関わりを続け、それぞれの「望む未来」の実現の手助けをしている。
2020年、初の著書『ストレスフリー人間関係〜ぬいぐるみ心理学を活用してあなたの人間関係の悩みを活用する方法〜』を出版。増刷しロングセラー中である。
2023年10月に三笠書房・王様文庫より『声に出すだけでモヤモヤがすっきりする本〜たった５秒のメンタルケア〜』を発売。
2025年9月にPHP研究所より『大人だって、ぬいぐるみに癒されたい！』を発売。
『女性自身』（2023年9月19日号）にて、カラー8ページでぬいぐるみ心理学が特集されるなど、活動の幅が広がっている。
